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La respiration pour calmer le stress



La respiration est un des outils préférés des sophrologues. Contrairement aux autres fonctions vitales, nous pouvons la modifier volontairement (lors d’exercices dits exercices respiratoires). L’efficacité de la plupart de ces exercices respiratoires n’est plus à démontrer. Je les utilise en cabinet à Brest pour aider mes clients à faire baisser le stress et l’anxiété. En clinique, j’utilise une technique de respiration pour diminuer la douleur perçue lors d’interventions et réduire le stress préopératoire. Un des médecins pour qui je travaille a indiqué avoir baissé de 50% son taux d’anesthésie générale depuis qu’il a introduit la sophrologie dans son protocole (période d’observation de trois ans). En parallèle d’une anesthésie locale, le patient gagne en confort.


En entreprise, j’utilise les techniques respiratoires pour aider les salariés à décompresser et à lâcher prise.


Parfois, ces techniques suffisent à elles seules pour réduire le stress. Dans d’autres cas, la respiration et la sophrologie feront partie d’un dispositif complet pour aider une personne à s’en sortir. Par exemple, après un burn-out, il y a nécessairement un suivi médical et psychologique. La sophrologie et son arsenal d’outils respiratoires feront fonction de soins supports pour accélérer la remise sur pied du patient.


Quand nous la laissons faire, la respiration est une fonction végétative, c'est-à-dire qu’elle se régule toute seule. Malheureusement, nos modes de vie impactent la façon dont nous respirons et par conséquent, elle se dérégule toute seule. Cela peut entrainer un tas de complications au niveau du fonctionnement de notre organisme.


Une respiration de mauvaise qualité a des conséquences sur :

  • Le sommeil

  • La digestion

  • Le niveau d’énergie

  • L’anxiété/le stress

  • Le rythme cardiaque

  • L’évacuation des toxines

  • L’assimilation des graisses et sucres

  • La régulation émotionnelle


A contrario, une respiration de bonne qualité va impacter favorablement toutes ces sphères.


Comment la respiration aide à réguler le système émotionnel et donc le stress ?


Des études scientifiques ont largement corroboré l'impact de la respiration sur le système nerveux autonome, qui régule nos réponses au stress. La respiration consciente peut influencer l'équilibre entre le système nerveux sympathique (responsable de la réaction au stress) et le système nerveux parasympathique (qui favorise la relaxation et le rétablissement).


Lorsque nous sommes stressés, notre respiration a tendance à devenir rapide et superficielle, ce qui active la réponse de combat ou de fuite de notre corps. En revanche, une respiration lente et profonde stimule le système parasympathique, induisant un état de calme et de détente.


Qu’est-ce qu’une bonne respiration ?


Un des mythes sur la respiration est qu’il faut prendre de grandes inspirations pour aller bien. Si ce type de respirations est idéal pour activer le corps (avant une séance de sport par exemple), il est délétère de l’installer dans le temps. Sur une période plus longue, il est préconisé de respirer lentement et peu (tout de même suffisamment pour votre confort !).

Autre mythe : la respiration « par le ventre ». Si en effet, il est idéal de stimuler votre diaphragme en respirant aussi par le ventre, il n’est pas conseillé d’ignorer toutes les autres zones du corps impliquées dans le processus respiratoires ou de bloquer sa respiration au niveau du ventre.


Si votre respiration se passe uniquement au niveau thoracique et surtout claviculaire, vous avez peut-être une respiration dite paradoxale ou inversée. En quel cas, un sophrologue ou un kinésithérapeute peuvent aider. L’ostéopathie peut également aider dans certains cas à rééduquer votre respiration.


Si vous sentez votre respiration « empêchée », il est important de consulter un médecin. Cela peut être un signe de trouble cardiaque ou respiratoire à traiter.


Peut-on toujours bien respirer ?


En dehors de la pratique d’exercices respiratoires, on peut laisser sa respiration tranquille ! Inutile d’essayer de la contrôler. En revanche, il est intéressant d’y porter attention. Une respiration consciente permet de focaliser ses pensées et de baisser le rythme respiratoire si besoin. Essayez juste de prendre conscience de votre respiration plusieurs fois dans la journée, sans la contrôler, simplement en y prêtant attention.


Comment pratiquer la respiration pour réguler le stress ?


L’idéal est de se faire accompagner par un professionnel de pratique psychocorporelle tel qu’un sophrologue (si possible avec une formation complémentaire respiration) ou un professeur de yoga formé au pranayama. Certaines techniques disponibles sur internet ou sur des applications sont très intéressantes. Je recommande d’ailleurs l’application de cohérence cardiaque RespiRelax+ qui est une aide (gratuite) pour réguler le stress via un exercice simple.


Cependant, chaque personne est différente et peut avoir une physiologie de sa respiration différente. La cohérence cardiaque peut être accessible à beaucoup de personnes, mais certains de mes clients ne sont pas à l’aise avec le rythme ou la méthode. Après avoir trouvé sa méthode de respiration, la clé de l’efficacité réside dans la pratique quotidienne. Il n’y a pas de méthode miracle. Seule une répétition des exercices apportera un mieux être. Il suffit de 2 à 5 minutes d’exercices entre 1 et 3 fois par jour selon le degré de stress ressenti.


L’erreur consiste souvent à attendre d’être submergé par le stress avant de s’en occuper. Il faudrait considérer ces pratiques respiratoires quotidiennes aussi importantes que le brossage des dents ! Les aléas de la vie amènent notre système nerveux à passer du calme à la tempête (parfois petite tempête, parfois ouragan !). Nous serons plus solides pour passer les moments de « gros temps » si nous prenons soin de nous aussi par temps calme.


En conclusion, la respiration est un outil simple, gratuit, que nous avons toujours sur nous qui peut être une formidable alliée santé.

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